[...] -martwy ciag 5x12/12/10/10/8 -wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8 -wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8 -prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10 -odwrotne pompki 3xMax -uginanie nadgarstkow podchwytem 4x20 -uginanie nadgarstkow nachwytem 4x 20 -Brzuch Czwartek Klata+biceps -wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa [...]
[...] Przyciaganie drążka wyciągu górnego za głowe 12-10-8-6-4 Unoszenie konca sztangi 12-10-8-6-4 (co drugi tydzien) dodatkowe cwicznie 12-10-8-6-4 Triceps: tutaj sąodwrócone pompki, wycisaknie francuskie, i ściaganie drazka wyciagu górnego po 12-10-8 Czasami jeśli mam jeszcze siłe trenowaćrobie te barki ale to rzadko więc się nei będe rozpisywał [...]
[...] ławeczce poziomej- 3s 4. podciąganie końca sztangi w opadzie- 4s triceps: 1. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie- 4s- 2. wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu- 3s 3. pompki w podporze tyłem- 3s czwartek: barki: 1. wyciskanie sztangi w siadzie z przodu- 3s 2. arnoldki- 3s 3. pewne za***.... cwiczenie,niewiem jak sie nazywa i nieumie bardzo [...]
Proszę o ocenę planu i ewentualne poprawki :) Poniedziałek (klatka + triceps) (16 + 10serii) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 - Rozpiętki na ławce poziomej (hantle) 12-10-8 - Wyciskanie na ławce skos górny 12-10-8 - Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12-10-8 - Wyciskanie na ławce skos w dół [...]
Witam, prosze o komentarz mojego treningu na mase : 1 Dzien Klatka Wyciskanie sztangi ławka poziom PROG 3x 12-10-8 Wyciskanie sztangi na ławce 35 stopni PROG 3x 12-10-8 Wyciskanie hantelkami ławka 35 stopni 3x 12-12-12 Rozpiętki sztangielkami ławka poziom 3x 12-12-12 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac PROG 3x 12-10-8 Uginanie ramion ze [...]
[...] pustą sztangą. Plan: * wyciąg górny do karku * wyciąg górny do klatki * przysiad (20/40/50kg) * wyciskanie leżąc (10/20/30kg) * klasyczny martwy ciąg (20/30/40kg) * pompki na poręczach (3 serie po 4x) * biceps (7/9/12kg na jedną rękę) * podskok do drążka i opuszczanie przy szerokim nachwycie (4x tylko dam radę) Siłownia 2 dni w tygodniu [...]
Na początek o sobie : Staż : ok 15 miesięcy z przerwami troche wiek : 16 wzrost 183 Waga ok 65 Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt. 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 3 s. po 10 powt. 4.Przenoszenie 3 s po 10 Triceps: [...]
Witam! Cwicze od wrzesnia 06' z trzema przerwami ok 1 miesiaca moja aktualna waga wynosi 81,5 kg. Moim celem w tym cylku jest uzyskanie jak najwiekszej masy miesniowej. Poprzedni plan i trening byl takim wstepem na siłownie bo porzednio cwiczyłem na domowej siłowni wiec te treningi nie byly zbyt ciezkie. Zamieszczam moj trening aby ktos kto sie [...]
180cm, 83kg PN: # Klatka 1. Wyciskanie sztangi, skos: 4s (progres) 2. Wyciskanie hantli, płasko: 4s (progres) 3. Rozpiętki, ławka skos: 4s (bez progresu) 4. Przenoszenie sztangielki za głowę: 4s (bez progesu) # Biceps: 1. Uginania ze sztangą prostą, stojąc: 4s (progres) 2. Uginania hantlami, ławka skośna, supinacja: 4s (progres) 3. Uginanie [...]
[...] 4x8 Tzw "Dzień dobry" 4x8 Piątek - biceps - triceps Modlitewnik 3x8 Uginanie ramion stojąc 3x8 Młotki 3x8 Triceps Wypychanie hantla leżąc na lawce poziomej 4x8 Francuz 4x8 pompki francuskie 4x10 Sobota - biegi rower boks brzuch Jestem osobą "nową" jeśli tak można to nazwać na siłowni więc proszę o dokładne wytłumaczenie oraz pomoc ( ile serii , [...]
Witam nie mogę się doczekać odpowiedzi dlatego zakładam nowy temat z prośbą o pomoc w rozszyfrowaniu co to za ćwiczenia atlas przejrzałem i z googlowałem, ale nadal mam problem. Tutaj plan w nawiasie przy ćwiczeniach opis prośby: Poniedziałek PLECY Martwy Ciąg 15-10-5 Podciąganie 3x8 Dolny wyciąg uchwytami 3x8 (nie mam takiego sprzętu czym [...]
[...] 3x 10 Push B Przysiad przód 4x 12-10-10-8 zakroki 3x10 wycisk hantli płasko 4x12-10-10-8 wycisk hantli skos 3x 8-10-10-8 wycisk hantli siedzać na barki 3x10 wyciskanie sztangi wąsko triceps 4x 8-10-10-12 pompki tyłem 3x max Pull B MC 5x 12-10-10-8-8 podciąganie na drążku 4x max żuraw 5x 12 uginanie hantli z supinacja 4x 12 uginanie o kolano 3x8
[...] zwijanie drazka ze sznurkiem zwijanie nadgarstkow podchwytem lub nachwytem Biceps triceps 4 dzien: modlitewnik sztanga lamana sciaganie drazka na wyciagu nachwytem lub pompki na lawkach uginania z hantlami na skosie mlotkowym naprzemian wyciskanie francuskie sztangi lezac podciaganie drazka wyciagu podchwytem wyciskanie francuskie hantli [...]
[...] rozpiętki 3s 12/12/12 BICEPS+TRICEPS uginanie stojąc 3s 12/10/8 francuskie 3s 12/10/8 modlitewnik 3s 12/10/8 prostowanie rąk na wyciągu 3s 12/12/12 młotki 3s 12/12/12 pompki na poręczach 3s max III.Dzień(piąt/sob) PLECY w ramach rozgrzewki podciąganie się na drązku 1/2s max wiosłowanie 4s 12/10/10/8 ściąganie drążka 4s 15/12/10/8 MC 4s [...]
[...] przed tem. Konkret dieta trening i jakies suplementy. Teraz proszę o podpowiedzenie mi jak mam ćwiczyc po rocznej przerwie.Nie było tak że nic nie robiłem itp. stosowałem pompki, podciąganie na drążku itp. Ale schudłem 5 kg ;/ Nie dziwne…. Teraz mam zamiar chodzic na profesjonalna siłownie wiec wypadało by mieć jakiś „plan" ;) Kupiłem witaminy [...]
[...] wiosłowanie hantalmi 12,10,10,8 - przyciąganie linki do brzucha 12,10,10,8 - ściąganie drążka do karku 12,10,10,8 - martwy 12,10,10,8 tric - wyciskanie francuskie 12,10,10 - pompki na poręczach 12,10,10 - prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10 3) barki, nogi - wyciskanie hantli siedząc 12,10,10 - podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12,10,10 - [...]
Urodziłem się 29 listopada 1987 roku. Treningi rozpocząłem kilka dni temu. Motywuje mnie to jak bardzo jestem tłusty. Ważę 128,9 kg mój wskaźnik tkanki tłuszczowej to 41,5% (wcześniej pisałem że 30% ale niestety myliłem się) PONIEDZIAŁEK 1 - 9:00 puszka tuńczyka 10 g tłuszczu 31 białka 135 kcal 2 - 13:00 4 jajka 23 g tłuszczu 30 białka 332 kcal 3 [...]
Czwartek: Klata Triceps Ławeczka Płaska 80kg 3 serie po 4 razy 75kg 2 serie max 70kg 2 serie max Ukośna ławeczka 60kg 4 serie po 8 razy Wąski Uchwyt 60kg 3 serie max Prostowanie ramion [...]
Poniedziałek klatka + triceps + kaptury 1. Wyciskanie ławka pozioma 12-10-8-6 4x 2. Wyciskanie ławka skośna 10-8-8-6 4x 3. Rozpiętki 4x 4. Przenoszenie hantli za głowy 2x 1. Wyciskanie francuskie za głowy leząc 4x 2. Prostowanie na wyciagu 4x 3. Wyciskanie francuskie za glowy sztang. 2x 4. Pompki na poręczach 2x [...]
DZIEŃ I: (klatka plecy) Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie powtórzenia(12 10 8 6) Wyciskanie hantelek na skosie (głową w górę) 3 x 10-8 Rozpiętki na skosie (głową w górę) Przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 15-12 Plecy: Wiosłowanie sztangą 4 x 10-8 Podciąganie do karku 4 x 12-8 (możesz odwiesić sobie obciążenie) Wiosłowanie hantlem 3 x [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
